Hogyan legyünk fókuszáltak és hogyan tudunk szokásokat kialakítani?

Fókuszálni annyit tesz, hogy egy és csakis egy adott dologra irányítjuk a figyelmünk 100%-át. Amikor teljesen elmerülünk valamiben és csak arra az egy dologra koncentrálunk, szükségszerűen kizárunk minden mást zavaró tényezőt, ami elvonhatná a figyelmünket. Hogyan lehet mindent kizárni és csak egy dologra összpontosítani? Hogyan tudunk javítani a koncentrációs képességünkön?

A fókusz egy ugyanolyan képesség, mint beszélni egy idegen nyelvet, érteni az állatokhoz, vagy ismerni a spanyol konyha csínját-bínját. Idő kell hozzá és sok-sok gyakorlás. Ahhoz, hogy jól tudjunk fókuszálni, hatékonyak legyünk abban az egy dologban, amiben hatékonyak akarunk lenni szokásunkká, ösztönös cselekvéssé kell tenni a fókuszálást.

Hogyan tudunk szokásokat kialakítani?

Bármilyen szokást ki tudunk alakítani magunknak és bármilyen szokásunkat el is tudjuk hagyni. Átlagosan 3-4 hét kell mire egy cselekvés szokássá válik. A cselekvés és a szokás között, az alapvető különbséget az jelenti, hogy a szokások végrehajtása közben nem gondolkodunk. Egyszerűen csak csináljuk: megszokásból, ösztönösen cselekszünk.

A szokások három alappillére

Hogyan lehet felvenni egy új (remélhetőleg jó) szokást? Hogyan tudunk elhagyni egy régi szokást? A szokásoknak három fontos alappillére van. Sorrendben ezek:

1. Inger

2. Cselekvés

3. Jutalom

Az inger az első pillér. A mindennapi életünkben ér minket egy inger: látunk, hallunk, érzünk vagy megtapasztalunk valamit. Ezen inger hatására elindul a cselekvés. Például: pirosra vált a közlekedési lámpa, ezután megállunk. Itt ez inger a piros lámpa észrevétele. A cselekvés pedig a megállás. Másik példa egy rossz szokásra. Idegesek vagyunk és ezért rágyújtunk. Az idegesség az inger a rágyújtás pedig a cselekvés. Vagy találkozunk egy ismeretlen emberrel, aki kezet nyújt felénk. Észleljük a kéznyújtást és mi is kinyújtjuk a kezünket. Nem gondolkodunk rajta, automatán csináljuk, mivel szokásunkká vált.

A harmadik pillére a szokásoknak a jutalom. A jutalmat a cselekvést követően kapjuk. A jutalom lehet pozitív esemény vagy lehet egy negatív esemény elkerülése. Amikor pirosra vált a közlekedési lámpa észleljük és megállunk. Mi itt a jutalom? Nagyon egyszerű. Nem ütünk el senkit, így nem kerülünk börtönbe. Furcsa ezt belátni, de így működünk. Másik példa, idegesek vagyunk, rágyújtunk. Mi ebben az esetben a jutalom? Megnyugszik a tudatunk és a testünk is. Teljesül tehát az inger, cselekvés, jutalom kör. A kézfogásnál pedig a kinyújtott kézre mi is kinyújtjuk a kezünket, sőt meg is szorítjuk és még meg is rázzuk a másik kezét. Ez mind a cselekvés pillérhez tartozik. Mi egy kézfogás esetében a jutalom? Egy mosoly a másik féltől, a bizalom kialakításának első lépcsőfoka. Az első kézfogás olyan, mint egy alapkőletétel: egy stabil kezdőpont. Ez ebben az esetben a jutalmunk.

Új szokás kialakítása, régi szokás elhagyása

Ahhoz tehát, hogy egy új szokást kialakítsunk vagy egy régi szokást elhagyjunk erre a három dologra kell odafigyelnünk. Nézzünk egy példát. Tegyük fel, hogy egészségesebben szeretnék élni, ezért úgy döntök, hogy minden reggel elmegyek futni fél órát. Hogyan tudom ezt a cselekvést mindennapi szokásommá tenni? Először is ki kell találnom az ingert. Mi lesz azaz inger, ami kiváltja belőlem azt a cselekvést, hogy elmenjek reggel futni? A legegyszerűbb az időt tekinteni ingerként. Például azt mondom, hogy minden reggel 7:00-kor kilépek az ajtón és elmegyek futni. Ha negyed órába telik összekészülnöm, akkor 6:45-re beteszek egy figyelmeztetőt a telefonomon, hogy tudjam, hogy el kell kezdenem készülődni. Amikor 6:45-öt mutat az óra, megszólal a telefonom. Én erre elkezdem felhúzni a futóruhámat és 7:00-kor kilépek az ajtón. Mi lesz a jutalmam a reggeli futásért? Amit csak szeretnék, persze értelmes keretek között :-). A jutalom lehet például a kedvenc reggelimet elfogyasztása egy meleg tea vagy kávé mellett. Sokkal jobban fog esni, így a reggeli, hogy tenni is kellett érte, nem csak egyszerűen elkészíteni. A jutalommal tehát bezárul a kör. Ha 3-4 héten keresztül ismétlem ezt a rutint, a testem és a tudatom is hozzászokik és már nem fog rajta gondolkozni, hogy mit kell tennie 6:45-kor vagy 7:00-kor.

A rossz szokásokat is úgyanezzel a módszerrel lehet elhagyni, azaz meg kell találni, hogy mi azaz inger, ami kiváltja a cselekvést. A cselekvést végül milyen jutalom követi. Ha el akarunk hagyni egy rossz szokást, akkor az ingerre adott cselekvésünket kell megváltoztatni elsőként. Ha ugyanarra az ingerre másképpen reagálunk, akkor megtettük az első és legfontasabb lépést a rossz szokás elhagyására. Az új cselekvéshez új jutalmat kell társítani, hogy meg tudjunk szabadulni a rossz szokásunktól. Például, ha ideges vagyok és rágyújtok ez által megnyugszom. Hogy lehet ezt a rossz szokást megszüntetni? Az idegesség az inger, erre kell más cselekvéssel reagálnom. Tegyük fel, hogy legközelebb, amikor ideges leszek, nem rágyújtok, hanem elmegyek 5 percet sétálni. Mi lesz a jutalmam ebben az esetben? A séta lenyugtatja az emberi testet, hasonlóképpen, mint a dohányzás.

Hogyan legyünk fókuszáltak?

Adódik a kérdés, hogy hogyan tudunk fókuszáltabbak lenni. Egyszerűen: új szokásunkká kell tenni a fokúszálást. Ki kell találnunk egy ingert, aminek a hatására kizárunk mindent. Ha ezek megvannak, akkor a jutalmat kell megválasztani és készen is vagyunk. A fókuszáláshoz vagy a fókuszált munkavégzéshez egy további jó módszer, ha elkülönítünk egy idősávot, mondjuk 30 percet. Azt mondjuk, hogy abban a 30 percben csak azzal az egy dologgal foglalkozunk. Ha letelt a 30 perc, valamilyen jutalmat adunk magunknak: például kávé, tea, gyümölcs, magvak, friss levegő, séta, stb. Ezt a módszert egyébként pomodoro technikának is nevezik.

Konzisztencia

Hogyan tudjuk magunkat motiválni új szokásaink (például a fókuszálás) fenntartásában. Mivel egy dolog valamit egyszer vagy kétszer megcsinálni, de hogyan tudjuk elérni, hogy 3-4 héten keresztül csináljunk valamit, ami aztán automatikussá válik? 

A legjobb módszer erre, ha írásban vezetjük a cselekvésünket egészen addig, amíg szokássá nem válik. A futós példára visszatérve, fel tudom jegyezni magamnak egy papírra azokat a napokat, amikor elmentem futni és azokat a napokat, amikor nem. Ezt a papírt aztán ki tudom tenni egy jól látható helyre a lakásban, hogy mindig szem előtt legyen. Ez egy jó eszköz arra, hogy fenntartsa a motivációt.

Emberek vagyunk, hibázunk

Mi történik, ha egyszer-egyszer nem tudjuk teljesíteni az új szokásunkhoz tartozó rutinunkat? Mi van, ha kimarad egy nap vagy nem úgy jönnek össze a dolgok? Mivel emberek vagyunk, s nem pedig gépek, ezért gyakran előfordul, hogy hibázunk. Ez benne van a pakliban. Ezt jó, ha előre tudasítjuk magunkban és felkészülünk arra az eshetőségre is, amikor nem tesszük meg amit meg kellene.

Például mi történik, ha egyszer nem megyek el futni a héten? Vagy egyszer mégis rágyújtok? Igazából semmi különös. A lényeg azaz, hogy az ilyen esetekből minél kevesebb forduljon elő. Az is fontos, hogy készüljünk fel egy szabállyal az ilyen esetekre. Például azt mondom magamnak, hogy kétszer egymás utáni nap nem maradhat ki a futás. Tehát, ha szerdán nem voltam futni, akkor csütörtökön biztosan elmegyek. Vagy, ha szerdán rágyujtottam, akkor csütörtökön biztosan nem fogok, stb.

A kulcs, tehát nem az, hogy ostorozzuk magunkat, ha hibáztunk, hanem az, hogy ha megbotlottunk, akkor tanuljunk belőle és tartsuk magunkat az eredeti tervhez. És még valami. Róma sem egy nap alatt épült. Idő és türelem kell az új szokások kialakításához vagy régi szokások elhagyásához.

Összefoglalás

A fókuszálás egy ugyanolyan képesség, mint beszélni egy idegen nyelvet, érteni az állatokhoz, vagy ismerni a spanyol konyha csínját-bínját. Idő kell hozzá és sok-sok gyakorlás. Ahhoz, hogy jól tudjunk fókuszálni, hatékonyak legyünk abban az egy dologban, amiben hatékonyak akarunk lenni szokásunkká, ösztönös cselekvéssé kell tenni a fókuszálást. A szokások kialakításának három alappillére van: inger, cselekvés és jutalom. Az inger hatására cselekszünk, a cselekvést követően pedig jutalomban részesülünk. Ahhoz tehát, hogy egy új szokást kialakítsunk vagy egy régi szokást elhagyjunk erre a három dologra kell odafigyelnünk.

Hogyan tudunk fókuszáltabbak lenni? Egyszerűen! Új szokásunkká kell tenni a fókuszálást. Ki kell találnunk egy ingert, aminek a hatására kizárunk mindent, aztán meg kell magunkat jutalmazni. Az új szokásunk kialakítása során úgy tudjuk fenntartani a motivációnkat, hogy írásban követjük a már megtett lépéseinket. Így könnyebb lesz fenntartani a lelkesedésünket, olyankor amikor az alábbhagy. Mi történik, ha egyszer-egyszer nem tudjuk teljesíteni az új szokásunkhoz tartozó rutinunkat? Mivel emberek vagyunk, s nem pedig gépek, ezért gyakran előfordul, hogy hibázunk. Ezt jó, ha előre tudasítjuk magunkban és felkészülünk arra az eshetőségre is, amikor nem tesszük meg amit meg kellene. A lényeg azaz, hogy az ilyen esetekből minél kevesebb forduljon elő. Ne ostorozzuk magunkat, ha hibáztunk, ha megbotlottunk, akkor tanuljunk belőle és tartsuk magunkat az eredeti tervhez. Sok sikert!